Antes de contestar a la pregunta ¿Qué debería incluir un Desayuno Saludable? me gustaría compartirte algunas ideas que son más importantes que el Desayuno en sí mismo, porque te ayudarán a comprender las herramientas y las recetas que te dejaré al final de este artículo.
Tienes que tener en cuenta que en caso de una persona deportista o con alguna particularidad, puede que haya aspectos que no apliquen o deban ser personalizados.
No es necesario desayunar para tener energía
Sé que empiezo fuerte, porque todos venimos de escuchar hasta el cansancio que “no podemos salir de casa sin desayunar”, “nos va a dar una pájara”, “no tendremos energía para el resto del día”, etc
Pero la realidad es que los seres humanos no venimos programados para morir de inanición. Por eso nuestro cuerpo está diseñado para almacenar energía en forma de grasa y así poder soportar períodos largos de hambruna o ayunos.
Así que si sos de las que se levanta por la mañana y no le entra ni un bocado, o tienes a tu peque que no le apetece comer nada hasta pasadas unas horas: sos una persona perfectamente normal.
Nuestro cuerpo, precisa de una o dos horas para activar una hormona que es la encargada del Hambre.
Comer sin hambre es una forma de desconexión con nuestra señal interna de hambre y saciedad.
¿Y esto a qué nos conduce?
No solo a pasar por alto una clara señal de nuestro cuerpo, sino que al no tener hambre “real” es más fácil que caigamos en comer productos hedónicos (placenteros) en su mayoría dulces: bollos, galletas, croissants, etc. que luego tendrán un impacto negativo en la energía que tengamos durante el día, en las decisiones que tomemos, las emociones y en nuestra glucosa, como veremos más adelante.
Y en el caso de los niños, es aún peor ya que ellos vienen alineados con sus señales internas, y “si les pedimos que coman sin hambre”, por más que nuestra intención sea buena, los estamos alejando de la conexión que tienen con su cuerpo. Y esto impactará en la construcción de su propia relación con la comida.
Piensa en las veces que “comemos porque toca” sin siquiera sentir hambre o comemos por aburrimiento, ansiedad o malestar emocional. Como adultos hemos perdido la conexión con la sabiduría que alberga nuestro cuerpo.
No es tan importante el Desayuno, sino CON QUÉ rompemos el ayuno.
De esta premisa se parte cuando se afirma que el Desayuno es la comida más importante del día.
Porque aquello que escojamos para romper el Ayuno determinará:
- Los niveles de energía con que nos encontremos en el día
- El humor que tengamos
- La claridad para tomar decisiones
- Las elecciones posteriores que hagamos respecto de la alimentación
- El nivel de descanso que alcancemos por la noche
Por ello el desayuno tradicionalmente extendido de una taza de leche o café con pan, tostadas, galletas o bollería es una ingesta con muy pocos nutrientes, cargada de azúcar y carbohidratos simples que no nos aporta saciedad y que nos hace entrar en un bucle de estar picando entre horas de forma constante, aparte de alterar nuestra microbiota –y por tanto nuestra salud- y nuestros niveles de glucosa.
Y puntualizo lo siguiente: El desayuno no tiene horario, es una cuestión cultural.
El desayuno es la primera comida que rompe el ayuno prolongado de la noche.
Por tanto, el horario no tiene relevancia, ya que lo más importante es otra cosa que verás en la siguiente pregunta del millón.
¿Qué debería incluir un desayuno para que sea NUTRITIVO y SALUDABLE?
La respuesta básica es muy simple: HAMBRE
Cuando nuestro cuerpo tiene hambre –de eso que te cruje las tripas- está preparado para comer comida de la de verdad y no productos.
No hay una búsqueda de lo hedónico en la comida, sino una necesidad básica que satisfacer.
Partiendo de esta primera señal de nuestro cuerpo, el des-ayuno (aquello con lo que rompemos el ayuno, la primera ingesta del día) debiera basarse en:
Proteína + Grasa: ya que son las responsables de darnos saciedad para evitar que estemos picando entre horas, estabilidad en nuestros niveles de glucosa y una energía constante durante más tiempo.
Huevos, quesos, yogures, embutidos, carnes, semillas, aceites, pescados, etc
Carbohidratos: una buena fuente de energía siempre y cuando provenga de frutas, verduras, tubérculos, cereales y pseudo cereales.
Fíjate que no he puesto los carbohidratos como el nutriente principal, sino como una proporción del plato que prepares.
Al final del artículo te dejaré muchas ideas y recetas para que puedas integrarlo de manera práctica.
¿Qué impacto tiene en la salud comer bollería, galletas y productos ultraprocesados?
Elevar la glucosa en sangre: cada vez que comemos se eleva la glucosa en sangre, con más o menos curva, dependiendo de nuestra elección de los alimentos. Es un proceso fisiológico de nuestro cuerpo.
El problema es que al consumir estos productos ultraprocesados, no sólo que el pico hacia arriba es alto sino que la bajada posterior también va en picado, provocándonos la típica sensación de “bajón de energía/azúcar” y a su vez, pidiéndonos comer de nuevo a las dos horas algo con el mismo nivel de dulzor o un poco más. ¿Ves por dónde vienen esos picoteos entre horas?
No nos aportan apenas nutrientes, sólo están cargados de energía rápida que así como llega se va.
Otro de los efectos es la adicción que generan. Son productos diseñados por la industria con una combinación ganadora que nunca falla: grasas de mala calidad, azúcar o edulcorantes a tope y harinas refinadas.
Han sido pensados estratégicamente para que nos enganchemos a su sabor, su crujiente y su aroma y no podamos parar de comerlos.
Alteran de tal forma la percepción de los sabores en nuestro paladar y las señales de nuestras hormonas de hambre/saciedad que podemos comerlos no sólo sin hambre, sino sin tener registro de que estamos satisfechos.
Luego nos cuesta apreciar los sabores reales y los dulzores propios de las frutas, verduras o preparaciones que hacemos en casa. Es una espiral ascendente, donde cada vez queremos sabores más intensos que no podremos conseguir jamás usando ingredientes naturales.
Si la glucosa y la insulina se la pasan todo el día para arriba y para abajo, nuestro humor y nuestras emociones también se montan en una montaña rusa. Pasamos del placer y la excitación al saborear ese croissant relleno de chocolate, a la irritabilidad, falta de paciencia, apatía, sueño, bajón emocional y falta de energía.
Nos cuesta pensar con claridad, tomamos decisiones teñidas por una emoción no gestionada, reaccionamos frente a todo sin tener un filtro asertivo y sentimos que nos vamos arrastrando por el día sin energía y sin sentirnos dueños de nuestras decisiones y acciones. Somos menos libres y nos volvemos más adictos.
Un panorama para nada alentador ¿Verdad?
En el caso de los peques, es aún más preocupante por varios motivos:
- Ellos tienen su paladar virgen y cuando se ve alterado el camino inverso es bastante difícil. Están conformando en sus conexiones neuronales, un registro deficitario de lo que debería ser la alimentación y el abanico de sabores por explorar.
- Les hace vivir una experiencia emocional para la cual no están preparados, ya que su cerebro no puede gestionar las emociones sin la regulación de un adulto de referencia que nombre, valide, sostenga y acompañe de forma oportuna y amorosa.
- Los predispone a construir una mala relación con su cuerpo –por la falta de coherencia y escucha- y con la alimentación, volviéndolos adictos a productos que no son nutritivos y que actúan sobre su sistema hormonal.
- Refuerza la selectividad o neofobia alimentaria, una etapa natural y evolutiva que responde a patrones de supervivencia, que si es acompañada se atraviesa sin grandes dificultades, pero sino marca un antes y un después en las elecciones alimentarias y nutritivas de ese peque y su familia.
- Impacta en la energía y la capacidad de concentración.
- Alteran su microbiota intestinal, generando una disbiosis, que debilita su sistema inmune y los hace más propensos a enfermarse.
Nada positivo, lo veas por donde lo veas.
Mi intención no es que te quedes con el ceño fruncido y la cara larga pensado en que todo está perdido, sino que tengas la información para que puedas tomar mejores decisiones y te sientas empoderada.
Así que ahora vamos con ideas y recursos para ayudarte a que tus desayunos sean nutritivos y saludables.
IDEAS DE DESAYUNOS RÁPIDAS Y SALUDABLES
YOGUR/KEFIR + FRUTOS SECOS + SEMILLAS + FRUTAS DE TEMPORADA
- Yogur de coco, cabra, soja o vaca. Usa el que más te guste siempre y cuando no venga azucarado o endulzado.
- Frutos secos: enteros, en trocitos, en mantequillas o en polvo (dependiendo de la edad de los peques)
- Semillas de chia: enteras o molidas para un aporte extra de proteínas y nutrientes.
OVERNIGHT OATS (Avena remojada de la noche anterior) + MANTEQUILLA FRUTOS SECOS + FRUTA
- AVENA: Copos de avena con leche/bebida vegetal o yogur a la que puedes dar sabor con canela, cacao, algarroba, ralladura de limón, etc. Proporción aproximada: 90 gr avena/ 250 ml leche
- FRUTA: fresca o deshidratada (pasas, ciruelas, dátiles, orejones) que agregas al momento de dejar en remojo o al consumirla.
BOCADILLO + AOVE O AGUACATE + PROTEÍNA
- PAN: mejor si consumes de masa madre e integral. Otra buena opción es un pan de almendras, avena o sarraceno.
- ACEITE: Buena opción oliva virgen extra, pero también puedes sumar aceite de lino y chia como fuentes de omega 3
- PROTEÍNA: queso de vaca o cabra, huevo en tortilla o duro, jamón, pavo, pollo, carne, sardinas, bonito, caballa.
FRUTOS SECOS + ONZA DE CHOCO 85% + FRUTA
BATIDO DE CHOCOLATE CASERO
Una excelente opción para llevar y mezclar frutas y verduras.
Plátano + aguacate + mantequilla de almendra o cacahuete + bebida vegetal o kéfir + semillas de chia o lino + cacao o algarroba
33 IDEAS DE DESAYUNOS SALUDABLES: Recetas fáciles y rápidas
He armado un compendio con varias de mis recetas para que puedas elegir aquella que te resulte más apetecible y ponerla en práctica.
Empiezo por cosas muy básicas y obvias, pero que a veces, por tema cultural, se nos olvida.
COMIDA DEL DÍA ANTERIOR
HUEVOS
TORTITAS
Tortitas de Espinacas y Plátano
GALLETAS
MUFFINS/BIZCOCHOS
Bizcocho de Chocolate y con frutos rojos
Tarta invertida de Naranja y Chocolate
TRUFAS
Bombones Saludables de Dátiles
Trufas de Chocolate especiadas
PANES CASEROS
OTRAS IDEAS
La transición es tu mejor aliada
Si hay un concepto del que soy muy Fan, es el de la TRANSICIÓN y en esto de cambiar hábitos es quizás la etapa más importante, ya que de ella depende que podamos sostenerlo en el tiempo y hacer un cambio para siempre.
Quizás tu punto de partida personal o familiar esté muy lejos del punto al que quieres llegar, y lo que hagas en el medio, “mientras” vas recorriendo el camino es lo que tiene mucho valor.
Y te pongo un ejemplo:
Si hoy en el desayuno se consume bollería industrial, no podemos pasar de golpe a unos huevos revueltos con aguacate y tomate. Porque tu cerebro y paladar están esperando otra cosa.
El camino se va construyendo de a poco.
Quizás puedas empezar por unos muffins caseros, o un bizcocho hecho en casa en el que puedes decidir qué ingredientes usar y la calidad de los mismos, a la vez que modificar de a poco los niveles de azúcar que lleva la receta.
Ya es un cambio radical para tu salud y son los primeros pasos para reeducar tu paladar.
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