Hace unos días te adelantaba que se venía un Taller Presencial de Postres Saludables, en los que no sólo trabajo sin gluten, sin lácteos y sin azúcar sino que utilizo frutas, verduras e ingredientes naturales para la preparación.

A raíz de esto, ha habido una avalancha de preguntas sobre el consumo de azúcar y qué estrategias facilonas y prácticas se pueden usar para disminuir su consumo.

Hoy te quiero compartir algunos recursos para que puedas comenzar ya mismo a reducir el consumo de azúcar en tu vida.

¿TE VIENES?

1- INSPECCIÓN
Ponte con una lupa a mirar tu alacena, nevera y lugares recónditos en los que puedas guardar productos como: galletitas, dulces, chocolates, refrescos, y por si acasos y búscales un nuevo hogar. Si te da pena tirar ese dinero invertido a la basura, piensa en estrategias para el consumo: ¿alguna fiesta cercana? ¿alguna comida familiar donde puedas compartirlos?

Y una vez desaparezcan de tu casa, no vuelvas a abrirles la puerta para que entren a jugar. Ojos que no ven, barriga que no se tienta.

2- MEJOR, POCOS PROCESADOS
Cuanto más cercano a su estado natural consumas los productos mejor. Esto quiere decir que menos modificaciones ha sufrido en el camino.

¿Y por qué es importante? Porque a muchos productos procesados le añaden: azúcares camufladas, más cantidad de sal y potenciadores del sabor. Todo esto hace que nuestro paladar se desbarajuste y empiece a no reconocer los sabores verdaderos.

Engañamos al cerebro y al paladar con dulzores poco reales, salados estratosféricos y sabores químicos. Luego es muy difícil reproducir esos sabores “artificiales” en la comida que nos preparamos en casa y decimos que está “sosa, o que le falta algo”.

3- DI ADIÓS A LOS PRODUCTOS CERO AZÚCARES
Si un producto está dulce y dice “cero azúcares” a mí que me lo expliquen.
Ten por seguro que algo le han agregado, normalmente son edulcorantes.

Y me dirás, ¿pero qué tiene de malo tomarlos? A ver, que no van a darte los 100 males, pero si estás tratando de acostumbrar tu paladar a los sabores reales de las cosas, el edulcorante no es tu mejor amigo.
Está bien que lo uses en una primera etapa de transición, pero no para que te aferres a él como tabla de salvación.

No voy a explayarme mucho (te prometo otro post) pero si puedo contarte que el consumo de edulcorantes se asocia a un aumento en la obesidad y además produce cambios en nuestra microbiota (los bichitos del intestino).

En el primer caso, si bien es cierto que al reemplazar algo que tiene azúcar por edulcorante se podría pensar que esas calorías te las ahorras, pero muchas personas introducen esas calorías en otras comidas. Además que influye en la liberación de insulina, produciendo más hambre.
En el caso de la microbiota, hacen que crezcan las especies menos saludables y digiramos peor los alimentos.

4- INCORPORA MÁS VERDURAS DULCES A TUS COMIDAS
La batata o boniato, la zanahoria, la cebolla, la calabaza, el pimiento y la remolacha son alimentos altos en vitaminas y minerales y al agregarlos a tu plato te producirán más saciedad.

5- MANTENTE HIDRATADO
Usualmente lo que necesitamos es agua y no una galleta. Si tu debilidad son las bebidas azucaradas, busca mejores opciones como el agua con gas y limón, haz tu propia limonada con jengibre y miel, o bríndale sabor al agua agregándole bayas y frutas a la jarra.

6- ASEGÚRATE DE COMER COMPLETO EN TUS COMIDAS PRINCIPALES
Muchas verduras, una buena fuente de proteína, una o dos cucharadas de grasa buena y carbohidratos complejos para mantenernos satisfechos. A veces comemos muy poco y luego compensamos con ‘energía’ inmediata proveniente del azúcar o de productos procesados y refinados.

 

Con este panorama te estarás preguntando...

¿Y ahora con qué endulzo mi café, infusión, etc?

Hazte un plan para ir reduciendo gradualmente el consumo de azúcar y dependiendo de tus necesidades puedes usar algunos reemplazos “temporales”: miel, stevia natural, menos azúcar, edulcorantes de forma moderada.

Pero recuerda, los sabores de los alimentos son los que son: café y cacao (amargos)

¿Y entonces con qué endulzo mis bizcochos, galletas, etc?

Yo te cambio la pregunta: ¿Cada cuánto consumes estos productos?
Si lo haces de forma esporádica (1 vez al mes) pues si comes ese poco de azúcar y no tienes una patología no pasa nada. Ahora si consumes esos productos a diario, pues entonces hay un hábito más allá del azúcar que hay que trabajar.

Aún así, puedes usar: frutas disecadas e hidratadas en agua (pasas, orejones, dátiles, arándanos) o bien frutas frescas (plátanos, peras, manzanas, etc)

También puedes hacer uso de verduras dulces como: zanahoria, boniato, remolacha, calabaza; que además te ayudarán a reducir el consumo de harinas.

Las especias suelen potenciar el dulzor de las preparaciones: canela, nuez moscada, vainilla y cardamomo.

Hay harinas, principalmente de frutos secos o frutas que aportan dulzor a las preparaciones: harina de almendras, de castañas, de coco, de algarroba, de nuez, de plátano.

¿Pero y qué pasa si uso miel?

En versión sencilla: la miel es azúcar.
Es verdad que tiene usos terapéuticos: catarros, resfriados, dolores de garganta, bactericida.
También es verdad, que lo usábamos como endulzante primario.

Pero volvemos al punto de antes, si usas miel de forma esporádica genial. Te beneficiarás de sus propiedades, pero si la usas para reemplazar el azúcar, en cada preparación que te hagas, día sí, día también; pues entonces tienes que saber que estás consumiendo azúcar, sin refinar, pero azúcar finalmente.

¿Y el azúcar moreno, la panela, el azúcar mascabo y la de coco?

Me gustaría decirte otra, pero son azúcares.
La diferencia de estos azúcares con la blanca refinada, radica en los procesos al que se las ha expuesto para refinarlas y al contenido de vitaminas y minerales que es mayor en estas que en el azúcar blanco.
Pero claramente siguen siendo azúcares y el exceso de dulce envicia el paladar y dificulta la aceptación de sabores naturales, por tanto su consumo debe ser esporádico y limitado.

¿Pero y la stevia que está tan de moda, no es un buen sustituto del azúcar?

Podrías pensar que lo que se comercializa es la stevia original (la planta), pero en realidad lo que se consigue es un aditivo de alta pureza que se obtiene de sus hojas y que se conoce como glucósidos de esteviol.

La stevia es un producto procesado de origen natural. Y si nos fijamos en la composición veremos que sólo contienen un 1% de glucósido de esteviol. Se vende mezclada con otros edulcorantes por razones comerciales y de sabor. La stevia es más cara y además tiene un sabor amargo, parecido al del regaliz, que no termina de convencer a los consumidores.

Hay estudios que demuestran que la stevia controla la respuesta de la glucemia y de la insulina en la sangre y al no ser un azúcar, se puede incluir en la dieta de los diabéticos. Pero eso no quiere decir que tiene efectos terapéuticos en el tratamiento de la diabetes. (ojo!)

El consumo de stevia en forma de edulcorante es completamente seguro, pero también no aporta nada distinto a cualquier otro edulcorante.

Si estás en un momento de transición, buscando dejar el azúcar y acostumbrarte a los sabores naturales, te aconsejo no abusar de su consumo. Ya que tu objetivo final es no depender de dulzores artificiales y apreciar el verdadero sabor de aquello que nos proporciona la naturaleza.

Espero que estas estrategias te ayuden a reducir el consumo de azúcar y puedas ir acostumbrando tu paladar a los sabores naturales.

Te leo en comentarios,

Laura

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