Hace una semana hicimos un directo con Marta Mató, dietista nutricionista respondiendo a la pregunta:

¿Qué debe tener un plato saludable, más allá de la dieta que llevemos?

Como ha tenido tan buena acogida y recomendaciones me he puesto a hacer un pequeño resumen escrito para aquellos que no han tenido tiempo para ver el video completo, destacando las ideas principales.

Y como me va la marcha he aprovechado para incluir un pequeño inciso sobre la importancia de comer en colores cuando de verduras se trata.

ALGUNAS CONSIDERACIONES IMPORTANTES

  • El estilo de vida es tan importante como lo que hay en el plato:

Descansar bien, gestionar las emociones, respetar los ritmos circadianos y movernos a diario.

  • Una alimentación saludable significa completa a nivel de nutrientes según tu estado fisiológico (tu momento actual) o tu estado patológico (si estás pasando por una enfermedad) sin olvidarnos del momento vital en el que estemos.

LA DIETA NO ES UNA ETIQUETA, SINO ESO QUE COMES A LO LARGO DE UN DÍA.

  • Es importante tener un enfoque global de nuestra alimentación saludable.

  • No dar tanta importancia al alimento en sí, sino al conjunto de nuestra alimentación.

  • Y aunque no lo hayas hecho perfecto en tu cena, si te has movido, has descansado bien, has gestionado bien tus emociones, todo eso es igual o más importante que tu alimentación.

QUÉ DEBE INCLUIR UN PLATO SALUDABLE

Lo primero que podemos hacer para transformar nuestra alimentación sea cual sea la línea que sigamos, es comer más vegetales. Y aunque parece un cliché y que está demasiado visto, no le hacemos ni caso.

METER LOS VEGETALES EN EL DESAYUNO, EN LA COMIDA Y EN LA CENA. ESA ES LA BASE.

Que siempre haya de primer plato una mega ensalada.

Si nuestro plato se compone, la mitad de vegetales, sólo con cambiar eso en nuestro menú ya tenemos muchísimo ganado en pos de nuestra salud y tendrá un gran impacto en el conjunto de nuestra alimentación.

En una alimentación saludable:

  • No contemplamos azúcares ni tampoco harinas refinadas.

  • Si consumimos Proteína de alta calidad, de origen animal o vegetal, pero si eliges comer proteína animal que sea proveniente de animales sanos. 25% plato.

  • También incorporamos grasas saludables: frutos secos, aceites.

  • Carbohidratos como macronutriente, todos los cereales tienen carbohidratos, pero no todos los carbohidratos a incluir tienen que provenir de ellos, sino de tubérculos, verduras, etc 25% el plato.

POR QUÉ NOS CUESTA TANTO INCLUIR VERDURAS EN NUESTROS PLATOS

  • No sabemos cocinar los vegetales y por ello no nos gustan. Tenemos en nuestra cabeza vegetales insípidos, pasados por agua, blandos y chuchurríos.

  • Por eso necesitamos acompañarlos de quesos, salsas o saborizantes para que nos sepan a algo.

  • Si queremos comer más vegetales tenemos que aprender a cocinarlos. Para que la experiencia al paladar y al resto de los sentidos sea agradable.

RECURSOS QUE NOS PUEDEN AYUDAR PARA COMER MÁS VEGETALES

  • Comprarse un plato más grande, y en cuenta de hacer un primer plato y un segundo, que dibujen en el plato los porcentajes para que puedan visualizar la cantidad o proporción de cada grupo de alimentos.

  • Sin necesidad de volvernos locos con las matemáticas: 40% verduras y 20% de fruta

  • Variedad en nuestros platos de colores, de cocciones, de texturas y de sabores.

  • Probar diferentes formas de comer una verdura: hasta que encontremos una manera en la que nos guste.

  • Recordemos que una función importante de la alimentación es el placer, que los platos nos seduzcan.

COMER EN COLORES Y SU APORTE A NUESTRA SALUD

Todos los alimentos tienen sus pros y contras, si los mezclamos nos beneficiamos de lo mejor de cada uno, y si los variamos nutrimos mejor nuestro cuerpo. En la variedad está la salud.

En un Plato Saludable el 50% de nuestros alimentos debieran ser Verduras y Frutas ¿Por qué? Porque nos aportan minerales y vitaminas que favorecen el funcionamiento de nuestro cuerpo. Además son fuentes de fitonutrientes, unos compuestos vegetales, presentes en las plantas, que actúan como protectores.

Estos fitonutrientes les dan ese colorido tan apetecible a las frutas y verduras. Por eso si te quieres beneficiar de sus aportes para la salud, tu plato debiera incluir 3 colores diferentes de frutas y verduras y a lo largo de la semana haber comido todos los colores del arco iris.

BLANCOS

  • Ricos en fitoquímicos y potasio.

  • Chirimoya, melón o la pera. Ajo, cebolla, coliflor, champiñón, endibia, espárragos blancos, nabo y puerro.

  • Reduce los niveles de colesterol, la presión arterial y previene la diabetes tipo II.

NARANJA Y AMARILLO

  • Ricos en beta-caroteno (pro-vitamina A), vitamina C, potasio y ácido fólico.

  • Albaricoque, limón, mandarina, mango, melocotón, naranja, níspero, papaya y piña, así como de la calabaza y zanahoria.

  • Nos ayudan a tener buena visión, mantener una piel sana y reforzar nuestro sistema inmunitario.

VERDES

  • Ricos en luteína, potasio, vitaminas C, K y ácido fólico. Aguacate, kiwi y uva verde. Acelga, alcachofa, brécol, guisantes, calabacín, col, espárrago verde y espinaca.

  • Nos ayuda a tener buena visión, y por su alta cantidad de ácido fólico son importantes en el embarazo.

MORADOS

  • Ricos en antioxidantes y fitoquímicos.

  • Arándanos, ciruelas, higos, maracuyá, moras y uvas negras. Berenjena, col, lombarda y remolacha.

  • Retardan el envejecimiento, disminuyen el riesgo de algunos tipos de cáncer, mantienen la salud del tracto urinario y preservan la memoria.

ROJOS

  • Ricos en licopeno y antocianinas.

  • Cereza, frambuesa, fresa, granada, manzana roja y sandía. Pimiento rojo, rábano y tomate.

  • Mejoran la salud cardiovascular, buena memoria y disminuyen el riesgo de cáncer, como el riesgo de contraer enfermedades del sistema inmunitario.

Para preparar tus platos, visualiza y piensa en ésto que le contaba a una clienta de un Taller de Cocina Saludable:

  • Nivel Inicial: 3 verduras/frutas en cada plato.

  • Nivel pro: 3 verduras de diferentes colores.

¿QUIERES DISFRUTARLO EN VIDEO? Dale al play

Calentá el agua, preparate un mate, una infusión o un frapuccino saludable y regalate un ratito para vos de disfrute con esta charla.

Si nos dejaras cotillear tu plato ¿Con cuántos colores nos encontraríamos? ¿Se parece más a un arco iris o a una paleta monocromática?

Te leo en comentarios,

Laura

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¿Qué debe incluir un plato saludable? - Canela y Coco

Recursos y herramientas sobre cómo podemos diseñar un plato saludable llevemos una dieta omnívora, vegana o vegetariana.

Tiempo de preparación: PT

Tiempo de cocinado: PT

Tiempo total: PT

Ingredientes de la receta: